A folyadékbevitelt lehetőleg kalóriamentesen célszerű megoldani, tehát naponta 1-2 pohár hígított gyümölcslé nem árt ugyan tízóraira például, de mégjobban tesszük, ha csapvizet vagy szénsavmentes ásványvizet fogyasztunk a nap folyamán (az ásványvíz azért jobb megoldás, mert ezek ásványi anyagokat, nyomelemeket is tartalmaznak).
Télen, hidegben 2 litert, nyáron, melegben pedig akár 3 litert is elosztva a nap folyamán.

A víz szervezetünkben többféle funkciót lát el, fogyókúra szempontjából az alábbi funkciók érdekesek:
- kitakarítja a szervezetet, azaz eltávolítja az anyagcsere során keletkezett felesleges termékekt, salakanyagokat. Ha a szervezet nem tudja eltávolítani a víz által a salakanyagokat, akkor azok a vérben maradhatnak, amik savasodást okoznak, ami az elhízás egyik oka lehet.
- ha keveset iszunk, anyagcserénk is lelassulhat,
- segíti az elfogyasztott rostok megduzzadását, ezáltal csökkenti az éhségérzetet
- a “csak úgy bekapnék valamit” helyzetekben nagyon sokat segíthet egy pohár víz, mivel megszüntetheti a hirtelen jött “evési rohamokat”

Tipp: aki nincs hozzászokva a tiszta víz fogyasztásához (sajnos van ilyen), azoknak nagyon jó alternatíva lehet a citromos víz, egy pohár vízbe facsarj bele annyi citrom levét, hogy kellemesen savanykás legyen (persze cukor nélkül)!

Sokan ott követik el a hibát a fogyókúrájukban, hogy a folyadékfogyasztás fontosságát lebecsülik, és kizárólag a táplálékbevitel csökkentésére koncentrálnak, és elfeledkeznek arról, hogy a folyadékfogyasztást pedig optimalizálják. Azaz, csak akkor isznak, amikor megszomjaznak. Pedig aki szomjas, az már a vízhiány első jele. A szomjúságnak elvileg nem szabadna bekövetkeznie, ha valaki okosan teszi dolgát e téren.

A szervezet nem képes a víz raktározására, ezért azt folyamatosan pótolni kell!

Te mennyi vizet fogyasztasz egy nap? Odafigyelsz a folyadékbeviteledre? Mit teszel a folyadékfogyasztásod növelésére? Szólj hozzá!

Viszont Te fogyassz csak napi 40-60 grammot (görcsösen azért nem kell számolni, viszont egy kalóriatáblázatból utánanézhetsz egyes élelmiszerek zsírtartalmának, pl. www. kaloriatablazat.extra.hu), és nemcsak az alakodért tettél valamit, hanem az egészségedért is!

Figyelj a rejtett zsírokra! Biztosan te is ismersz olyan ételeket, melyekről tudod, hogy sok a felesleges kalória benne, ami a zsírnak köszönhető: pl. majonézek, felvágottak, zsíros sajtok, chipsek, tejszín, csokoládé, tejporok stb. Ha vásárolsz, olyan termékeket, élelmiszereket részesíts előnyben, melyeknek a zsírtartalma kevesebb, mint 30 %. Tejből válaszd a 0,1 % vagy az 1,5 %-os változatot. És minden más termékből jó, ha a sovány változatot teszed a kosaradba. Zsíros felvágott helyett válassz fátyolsonkát vagy pulykasonkát, a zsíros széleket, ha van rajta, távolítsd el róluk.
Chipsek helyett inkább natúr pattogtatott kukoricát válassz (ne vajasat és sósat, ha lehet), de azért ezt se vidd túlzásba.

Nemcsak vásárláskor, de fözéskor is figyelj oda!
A panírozott húsok, hasábburgonya zsírban, olajban sütve rengeteg zsírt magukba szívnak, fogyókúra alatt kerüld az ételek ily módon való elkészítését. Ha a húst grillezed, vagy bő zsiradék helyett tepsiben készíted el, akár 7 gramm zsírt is megspórolhatsz 100 grammonként. Ha a húst mindenféleképpen panírozni szeretnéd, akkor sütés után fektesd törlőpapírra, mely felszív egy keveset a felesleges zsírból.
Süteményekben a tejszín helyett használhatsz tojásfehérje habot is. Süteményeknél a vaj vagy a margarin egy részét helyettesítheted zsírszegény joghurttal is.
Főzelékek készítésekor a zsíros rántás helyett habard a főzeléket, vagy használj liszt helyett étkezési keményítőt.

Neked is van pár tipped a zsírok csökkentésével kapcsolatban? Kérlek, oszd meg másokkal lentebb!

Mégis, érzed, hogy testmozgás ügyben is lépni kellene valamit, hiszen a szoptatás nem a “mindent szabad” fogyókúra időszaka, és egy intenzívebb mozgásformával rásegíthetnél a fogyási ütemre.
És igazad van: mert a baba körüli teendök sajnos, hiába megy el egész napunk vele, de nem elég ahhoz, hogy egy intenzívebb, zsírégető mozgásformának tudjuk be, és ezzel el legyen intézve.

Sokszor hallod: az embernek arra van ideje, amit szeretne. Ha számodra nem fontos még annyira, hogy lefogyj, mondván, még ráérsz, ha már nem szopik a baba, és ez csak egy vágy a részedről, de nem egy kemény elhatározás, akkor nem is fogod azt a csöppnyi idődet sem arra áldozni, hogy amikor a baba alszik, pl. délben, felpattanj a szobabiciklire, vagy berakj egy aerobik DVD-t, és mozogj, azaz vágy is marad.

Viszont, ha erös az elhatározásod, és ura vagy a helyzetnek, kezedbe veszed a dolgok irányítását, kicsit átszervezed a napodat, akkor egészen biztos, hogy meg tudod szervezni magad részére a testmozgást is: alvásidőben, vagy reggel, míg a baba alszik, vagy este, ha korábban elalszik, netán napközben, ha nagyszülő vigyáz a gyermekre … Te ismered a helyzetedet, neked kell rá megoldást találnod. Minden attól függ, milyen a motiváltságod.

Egy nagy séta a babával babakocsival a szabadban, baba-mama torna, vagy ha már nagyobb: kerékpáros ülésben is tudsz a kicsivel tekerni egy nagyot - ha nem az otthoni mozgásformát választod.

Annak idején nekem is az elején úgy tűnt, hogy ez a téma nagy gondot fog okozni, de én ezt úgy oldottam meg, hogy míg a kisfiam fent volt, megpróbáltam vele elintézni a házimunkákat (főzés, egy kis takarítás, bevásárlás babakocsival stb.), és amikor délben elaludt, akkor hopp a szobabicóra, és tekertem, míg bírtam, vagy míg fel nem ébredt a baba a másik szobában.
Ha hazajött a férjem, ő vigyázott rá egy fél órát délután, és még volt egy kis időm arra, hogy hátramenjek a kertbe futni (jó nagy kertünk van hátul, de nem veteményesnek használjuk nagy részét, hanem befüvesítettük, ez lett az én futópályám )
Napközben pedig ha volt kis időnk, babakocsis séta a városban.
Tévét abszolút kiiktattuk, most három éves a kisfiam, talán eddig három filmet, ha megnéztem ezalatt az idő alatt. Ha tévéfüggő vagy, tornázz a tévé előtt, tedd oda a szobabiciklit, hiszen tévézés közben ezt is lehet. (Megjegyzés: ha a tévénézésre van időd, vagy esetleg másra: kötni, horgolni, süteményt sütni, stb., akkor a testmozgásra is van, csupán ÁT KELL CSOPORTOSÍTANOD A FELADATAIDAT prioritási sorrendben.
Ha a testmozgás nem fontos számodra, nem is fogod tudni beiktatni az idödbe, mert minden más fontosabb lesz!

És lássunk csodát! Nem szakadtam meg, minden teendőt elláttam a ház körül, a baba körül, és még erre is volt időm. MERT AKARTAM, ELHATÁROZTAM, ÉS KÖVETKEZETESEN SZAKÍTOTTAM IDŐT RÁ!

Tedd meg te is!
Esetleg már megtetted? Írd meg véleményed, tapasztalatod itt a cikk alatt, biztos vagyok benne, hogy te is tudsz néhány hasznos tippet adni másoknak.
Köszönöm!!

Egyrészt, ha nem telik el hosszabb idő két étkezés között,  nem leszel farkaséhes, így elkerülheted, hogy felfald a hűtőt. Ha mondjuk ebéd és vacsora között beiktatsz egy könnyű, alacsony kalóriatartalmú, fehérjedús uzsonnát, akkor kisebb az esélye, hogy jól bevacsorázol.

 A többször keveset elv alapján tehát az éhségedet fékezheted meg, és tarthatod kordában.

Van azonban még egy lényeges szempont. Aki naponta ötször étkezik, és nem kétszer vagy háromszor, annak az anyagcseréje nem lassul le annyira. Az anyagcsere lelassulása pedig nagyon sok fogyókúrának a hátráltatója. Ilyenkor az ember, hiába eszik keveset, nem képes lefogyni. Pedig azt gondolnád, hogy ha többször ennél, akkor még jobban híznál. Pedig ennek az ellenkezője igaz. (Kivéve, ha mind az ötször zsíros, magas kalóriatartalmú táplálkot vennél magadhoz)

Ma olvastam az interneten egy mondatot, ami engem is kicsit ledöbbentett, ami a számadatokat illeti:

Napi háromnál kevesebb étkezés mellett az anyagcserénk - függetlenül a bevitt kalória mennyiségétől - képes a bevitt táplálék 60-70 %-át elraktározni, míg annál, aki naponta ötször eszik, a raktározás átlagos mértéke csak 5-10 %!!!

Érdemes tehát odafigyelned, hogy hányszor eszel egy nap, még akkor is, ha napirended nem úgy alakul, vagy munkahelyi körülményeid ezt nem nagyon engedik meg.

Ám ilyenkor egy gyümölcs, gyümölcslé, vagy pár falat akkor is belefér!!! Valld be magadnak!

Te hányszor étkezel egy nap? Be tudod tartani a napi ötszöri étkezés szabályát? Hogyan oldod meg? Kíváncsian várom a kommentjeiteket!

Tudni kell, hogy a szervezet legkönnyebben a fehérjéit (azaz az izmokat) kezdi lebontani fogyókúra esetén, hiszen ezeket tartja a legkönnyebben hozzáférhetőnek a vérkeringés által.  A zsírraktárakat az utolsó pillanatig igyekszik megörizni.

Mi történik ilyenkor? Leépül az izomzat a fehérjebontás során, az ember úgy látja, bizony beindult szépen a fogyás! És örül neki! (Zárójelben megjegyzem: ha ilyenkor megmérné egy testzsírmérővel a testzsírszázalékát, bizony döbbenten tapasztalná, hogy testzsírszázaléka semmit sem változott, vagy: rosszabb esetben még talán nőtt is!).

Mert a zsírszövet bizony nem távozik egykönnyen. Csökken az ember testtömege, beindul a látszatfogyás, de a zsír az marad.

Bizony ez az eredménye a kevés fehérjével folytatott, koplalós, éheztetős fogyókúráknak.

Mit tudsz TE tenni ez ellen?

Ezért is fontos a fokozott fehérjebevitel, hogy a szervezet ne saját fehérjéit kezdje leépíteni, illetve, ha leépíti, akkor azt újból regenerálja a fehérjék által (a fehérjék az izmok építőkövei). Másik megoldás, hogy a valódi zsírraktárakat próbáljuk lebontani mégpedig zsírégető mozgásformák átal (aerob mozgás: úszás, futás, kocogás, gyors séta, aerobik, step aerobik, tánc, kerékpározás, szobabiciklizés …), amit hetente 4-5 alkalommal minimum 45-60 percig végzünk. A nap folyamán többször egyél, keveset, és ne koplaltasd a szervezeted.

Ezt állítja a legtöbb táplálkozási szakértő, és valóban így is van. Egy hosszas éjszaka után a szervezetnek tápanyagokra és táplálékra van szüksége ahhoz, hogy beinduljanak az anyagcsere folyamatok.

Nem mindegy azonban, hogy mit reggelizünk. Reggelizz, mint egy király! - a legújabb kutatások szerint ez már inkább nem a mennyiségre, hanem a minöségre jellemző. A reggeli döntő fontosságú lehet abban, hogy hogyan indítod a napod, és ezáltal a nap többi részében hogyan táplálkozol.

Ha szénhidráttartalmú reggelivel indítod a napodat (az egyszerű szénhidrátokról beszélek, pl. fehér lisztből készült pékáruk, péksütemények, kekszek stb.) hirtelen megemelkedik vércukorszinted, ami csak arra jó, hogy 10 óra körül már rád törjön a farkaséhség, hiszen a hirtelen megemelkedett vércukorszint - amilyen gyorsan emelkedik, olyan lassan süllyed is, sőt, az alá a pont alá, ahol nincs visszaút, enni kell, méghozzá sokat.

Ha reggeli nélkül indítod a napod, még mielőtt megemelkedhetne a vércukorszinted, hirtelen lezuhan, és szintén az eredménye a farkaséhség. Tízóraira vagy ebédre sokkal többet eszünk, mintha reggeliztünk volna.

Ha ezek a vércukoringadozások már a nap elején jelen vannak, a nap többi részében így folytatódik. Megemelkedik-lezuhan-megemelkedik-lezuhan a vércukorszint, mely eredményeképpen nem tudjuk kontrollálni éhségünket.

Mégis, milyen akkor a jó reggeli?

A válasz egyszerű: egészséges, összetett szénhidrátok, sovány fehérjével. Pl. teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru sovány sajttal, túróval, tejjel, vagy egy minden tápanyagot optimális összetételben biztosító

>> egészségturmix.

Megfelelő reggelivel indítva a napodat elkerülnek a vércukoringadozások, ezáltal az éhségrohamok. Mivel kontrollálni tudod éhségedet, a fogyókúrára is kedvező hatással van. Aki reggelizik (méghozzá nem is akármit!), kevesebb kalóriát fogyaszt el a nap többi részében, kevésbé lesz éhes, könnyebben meg tudja tartani alakját, illetve könnyebben tud fogyni.

A reggelivel kapcsolatban érdekes cikkeket olvashatsz egyik honlapomon:

http://www.reggelizz.extra.hu

Körkérdés: Te mit szoktál reggelizni?

]]> http://www.kismamafogyi.hu/fogyokura-informaciok/egeszseges-reggeli/feed http://www.kismamafogyi.hu/fogyokura-informaciok/vacsora http://www.kismamafogyi.hu/fogyokura-informaciok/vacsora#comments Sat, 07 Mar 2009 19:49:09 +0000 admin http://www.kismamafogyi.hu/?p=491  Ajjaj vacsoraidö!!!

“Vacsoráztam már, de még éhes vagyok!”
“Egész nap alig ettem valamit, de most vacsorára a hűtőt is fel tudnám falni.”

Majdnem valószínű, hogy a fent említett két mondat valamelyike a Te szádból is hallatszódott már.
Fogyókúra során pedig hogyne tudnánk, hogy vacsorára ajánlatosabb a legkevesebbet enni. A mondás is ezt állítja: “Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus.”

A régi mondás, ha a modern világban módosulni látszik úgy, hogy az ebéd a nap főétkezése, azért a nézetek még egységesek abban, hogy vacsorára kell a lehető legkevesebb kalóriát bevinni a szervezetbe, mert amit ilyenkor eszünk, az “duplán” látszik meg rajtunk. Azt már a nap többi részében nem tudja olyan intenzitással feldolgozni a szervezet, hiszen “pihenö” üzemmódba kapcsol, és több raktározódik ezekből a kalóriákból, főleg akkor, ha nem sok vagy nem megfelelő vacsival tömtük meg a pocakunkat. A vacsora legoptimálisabb időpontja (ez a napirendedtől némileg eltérő lehet): ha kb. 18 óra körül vagy előtt egy kicsivel fogyasztod el (ez nincs is túl késő, viszont nincs is túl korán, hogy este kilenckor, tízkor újra éhes legyél.)

Hogyan kerülheted el azt, hogy estére legyél a legéhesebb?
- Ha napközben nem hagyod, hogy max. 3 óra teljen el étkezés nélkül.
- Ha ebéd után valamilyen formában beiktatod az uzsonnát, ami lehetőleg fehérjében gazdag.
- Ha a nap folyamán elfogyasztottál legalább 2 liter folyadékot.
- Ha a napi 4-5-szöri étkezést választod, tehát a kalóriaadagodat több kicsire osztod el.

Mit tehetsz, ha vacsoráztál már, de mégis éhes vagy?
- Ha általában ez a helyzet, javaslom, a vacsora időpontja előtt 20-30 perccel igyál meg egy nagy pohár vizet!
- Vacsora után szintén igyál meg egy nagy pohár vizet és várj!
- Ha még mindig éhes vagy, csak valami sovány falatkát kapj be (pl. egy alma), a 2 pohár víztől már biztosan teli lesz a pocak.
- Ha még mindig éhes vagy: Bíráld felül a vacsorádat, lehet, hogy nem megfelelően összeállított tápanyagcsoportokból válogattál.

Ami nagyon sokaknak, és nekem is tutira bevált (én is - a vacsora a legnehezebb - kategóriába tartoztam):
- Vacsora előtt 20-30 perccel 2 db zabrost tabletta bevétele (elrágásssal még hatásosabb) legalább 2 dl vízzel.
- Vacsora: rostgazdag és fehérjedús Herbalife shake
- Vacsora után: ismét egy pohár víz

Körkérdés:
Te hány óra körül vacsorázol, és ha ilyen gondod lép fel, hogyan oldod meg a problémát? Kíváncsian várom véleményeteket itt a hozzászólásoknál!

Az aerobedzés erőteljesebb légzést és megnövekedett pulzust redményez. Hogyan álljunk neki?

Rengeteg edzésprogram kapható videokazettán és könyvekben is.
Nagyobb súlyfeleslegnél, esetleg bármi betegségnél, problémánál a testmozgás megkezdése előtt konzultáljunk orvossal.
A maximális zsírégető hatás eléréséért heti legalább 4-5 alkalommal minimum 40-50 percig eddzünk. (egy bevezető időszak után)

Fontos, hogy olyan mozgásformát válasszunk amit szeretünk, legyen az lovaglás, víziaerobik, vagy tánc, szobabiciklizés, vagy kerékpározás, futás, kocogás, úszás stb. Vonjuk be barátainkat is vagy csatlakozzunk egy csoporthoz - így kölcsönösen támogatjuk egymást, és közben még jól is szórakozunk!

Az új tevékenységet fokozatosan építsük be életmódunkba. Ha két hétig heti 5 alkalommal edzünk, megvan az esélye, hogy utána soha többé hallani sem akarunk tornáról.

Növeli energiaszintünket és a közérzetünket az is, ha egyszerűen tevékenyebbé válunk a mindennapok során - még akkor is, ha ezeknek a gyakorlatoknak nincs kifejezetten zsírégető hatása, mint amilyen a keményebb sportnak. A lift helyett a lépcsőt használjuk, parkoljunk le messzebb, sétáljunk egy kicsit, keljünk fel óránként az íróasztaltól, és sétáljunk stb.

Néhány mozgásfajta és energiaigénye:

tevékenység                kalóriaigény/óra
bowling                          250
ablakpucolás               350
biciklizés                       400
tánc                                 300
futball                             450
kertészkedés                250
házimunka                    190
golf                                  250
lovaglás                         450
vasalás                           250
kocogás                         500
fűnyírás                         400
futás                                900
felmosás                        275
síelés                              500
úszás                              500
séta                                 250

Az adatok tájékoztató jellegűek, függnek egyéb tényezőktől is (testsúly, edzettségi állapot, nem, életkor…)

Zsírfaló leves recept sok-sok zöldségel.

Tetszés szerint változtathatjuk az egy alkalommal felhasznált zöldségek súlyát 250-500 gramm között. Több zöldséget is helyettesíthetünk az általunk jobban kedvelt fajtákkal a negatív kalóriájú élelmiszerek listájáról (lásd egy korábbi bejegyzésben). Minden zöldséget mossunk meg, de ne hámozzuk meg õket. A zöldségek annál hamarabb fõnek meg, minél kisebbek.

Hozzávalók (kb. 1 liter leveshez)
2 csokor újhagyma vagy 1 nagy hagyma/póréhagyma, finomra vágva
1 közepes vagy 1 nagy karfiol, rózsákra bontva (zöld leveleivel együtt), esetleg helyette 2 közeeps vagy 1 nagy fej brokkoli.
125 gramm spenót vagy 1 kis káposzta finomra vágva
1 nagy piros, zöld vagy sárga színû paprika kimagozva, kicsumázva és finomra vágva
6-8 szál zeller, finomra vágva
2-3 nagy sárgarépa, vékonyan felszeletelve
1-2 teáskanál õrölt kömény és ugyanannyi koriander
1 adag házi csirke- vagy zöldséglé
4-5 érett paradicsom negyedelve vagy 400 gramm konzervparadicsom
1 citrom vagy 1 zöld citrom leve
1 marék durvára vágott koriander vagy petrezselyem (tetszés szerint)
2 gerezd fokhagyma finomra vágva
1-1 teáskanál cayenne-bors

A paradicsom kivételével tegyünk minden zöldséget nagy fõzõedénybe a tetszés szerint használt fûszerekkel együtt. Adjuk hozzá a csirke- vagy zöldséglevet, és szükség esetén engedjük fel vízzel, hogy ellepje a zöldségeket. Kis lángon forársig melegítsük, majd adjuk hozzá a paradicsomot és a citrom vagy zöld citrom levét.

Adjuk hozzá a fûszereket és a fokhagymát. Ízesítsük tetszés szerint cayenne-borssal.

20-30 percig fõzzük lassú tûzön, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.

(u.i: én még nem próbáltam, de ha valaki, aki megfőzte, leírná tapasztalatait a levessel kapcsolatban, megköszönném )